相信不少人都曾在夏天来临前许愿「一定要减肥成功穿上比基尼」,然后在夏天即将到来之际的某天突然惊觉体重依然停滞不前,面临眼看衣服即将换季,身材却还来不及换季的窘境。

检讨瘦不下来的原因,我们多半会忽略「营养不足」的问题,直觉地认为自己应该是吃太多、运动不够,部分的人甚至会有明明吃很少却还是瘦不下来,或是明明天天运动了体重却一点也没变的情形。日本果汁瘦身达人《7天瘦肚子:早喝果汁晚喝汤》作者藤井香江,根据自身经验表示,瘦不下来有很大一部分原因是因为「营养不足」。并且提到长期饮食不均衡,提升代谢所需的营养素不足,是造成肥胖的原因。

与滨裕宣营养师共同监修《营养不足是造成你瘦不下来的原因—东京慈惠会医科大学附属医院营养士的正确瘦身饮食法》的东京慈惠医科大学附属医院营养部的管理营养师赤石定典也表示,均衡摄取蛋白质、脂质、醣类3大营养素,以及维他命、铁、食物纤维能有效提升代谢提升热量的消耗。

3大营养中,蛋白质能促进肌肉生长,有助提升基础代谢,每餐建议蛋白质的摄取量为20克。而醣类是提供脑细胞日常所需的葡萄糖来源,所以占比超过一半以上。至于3大营养素占总热量比例,蛋白质约占13%至20%;醣类约占50%至60%;脂质则约为20%至30%。

事实上,日常生活中不需极端限制醣类摄取、不需刻意减少食量,只要吃对食物,改变以往饮食习惯适当的维持均衡营养饮食便能打造易瘦体质。由此可知营养均衡是瘦身成功的关键。为了变瘦、变美,相信多数人都乐于尝试时下流行或坊间流传有效的减重方式,在均衡营养健康瘦身的前提下,我们必须先导正以下饮食观念,才能健康享瘦不复胖。

(一)避免过于理想化的减肥菜单

对于习惯大鱼大肉的人来说,忽然要将每餐改为3菜1汤的低卡饮食,必然会感到压力与挫折。减肥就像长期抗战,在订定目标后,设定每个阶段的饮食控制,让身体循序渐进的适应,最终可以养成习惯。像是对习惯大鱼大肉的人来说,初期可先从3餐中选择1餐改成3菜1汤,待身体习惯后再往下个阶段的饮食控制目标迈进。

(二)避免过度依赖零卡、低卡食品

对于许多减肥中的人而言,选择零卡、低卡食品固然可以减少吃甜食甜点的罪恶感,但替代性食品终究只是一时性的辅助,过度依赖并不会让你瘦身成功,很可能在回归正常饮食后甜瘾又犯再度复胖。因此与其过度依赖零卡、低卡食品,戒断甜食、有意识的限制甜品的摄取量才是根本之道。

(三)避免陷入「醣类限制」和「卡路里限制」的饮食迷思

「醣类限制」和「卡路里限制」是在能维持基础代谢和营养均衡的条件下,所做的有限制自然饮食。但近年来,在标榜短期见效的各大广告宣传下,不少人选择从3餐中把主食拿掉,不吃澱粉类和醣类碳水化合物,有部分人深信这样就可以快速瘦下来,有部分人则是觉得拿掉主食后即使多吃了一点也可以减少一点罪恶感,更不用减少自己原本喜欢的大鱼大肉。

但在长期拒绝碳水化合物的情况下,可能会导致身体热量不足,陷入饥饿状态,以及可能产生认知变差、酮酸中毒、增加糖尿病的风险,即便是短期内快速的瘦下来,复胖的机率也很高。

追求有效减肥不复胖必须有正确的饮食观念,在营养均衡的基础下打造易瘦体质,并配合运动提升代谢与雕塑曲线,才能持续健康享瘦。

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